足痙り

山登り中に足がつったり、痙攣したりする主な原因として、以下の4つが考えられます。

1. 水分・ミネラル不足

登山中は大量の汗をかくため、水分とともに筋肉の収縮や神経伝達に重要な役割を果たすミネラル（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど）が失われます。これらのバランスが崩れると、筋肉が異常に収縮して痙攣が起こりやすくなります。

2. 筋肉疲労

普段あまり運動しない人が急に激しい山登りをしたり、長い時間歩き続けたりすると、筋肉に過度な負担がかかり疲労が蓄積します。疲労した筋肉は正常な働きができなくなり、痙攣を起こしやすくなります。特に下り坂では太ももの筋肉に大きな負荷がかかり、つりやすい原因の一つです。

3. 筋力不足

日頃の運動不足で筋力が低下していると、登山のような長時間の運動に耐えきれず、筋肉が疲労しやすくなります。これは特に初心者や中高年の登山者に多く見られます。

4. 体温の低下（冷え）

山の天候は変わりやすく、急激な気温の変化で体が冷えると、血行が悪くなり筋肉がこわばって痙攣の原因になります。特に冬場や標高の高い場所では注意が必要です。

予防策

これらの原因を踏まえて、以下の予防策を講じることが大切です。

こまめな水分・ミネラル補給: 水だけでなく、スポーツドリンクや塩分を含む行動食（梅干し、塩飴など）をこまめに摂取しましょう。
事前のトレーニング: 日頃からウォーキングやスクワットなどで足の筋肉を鍛えておきましょう。
適度な休憩とストレッチ: 登山中も無理のないペースで歩き、休憩時にはマッサージやストレッチで筋肉をほぐしましょう。
防寒対策: 気温の変化に対応できる服装を準備し、体が冷えないように注意しましょう。

もし痙攣が起きてしまった場合は、無理に動かさず、ゆっくりとストレッチをして筋肉を伸ばすことが効果的です。
ミネラルを素早く補給できる濃度の高いスポーツドリンクを接種する（粉末のポカリスエットを指定量よりも少ない水で溶く）のも効果的。痙攣を和らげる漢方薬（芍薬甘草湯など）を服用するのもいいでしょう。

経験こそ宝

経験の全てを宝とすべく、しっかりと分析し、今後の登山に役立てましょう。

行動を振り返る

トラブルの有無に関係なく、振り返りが大切です。
トラブルを引き起こしてしまったときは？　その根本的な原因を探りましょう。
どう対処したのか？　応急処置、休憩、下山、助けを求めるなど、とった行動を具体的に思い出してください。
その対処法は最善だったか？　もっと早く異変に気づくことはできなかったか、別の対処法はなかったetc...、客観的に見つめ直し、次に備えましょう。

原因の主な要素

自然環境：天気、気温、湿度、気圧、風速など
山の条件：標高、累積標高、傾斜、路面状況など
自身の体調：睡眠時間、精神的ストレス、怪我や疲労の有無、体調の変化など
装備と服装：靴のフィット感、暑さや寒さへの対応、着替えるタイミングなど
行動内容：水分補給や休憩の頻度、ペース配分など
他

仲間と共有し、理解を深める

もし同行者がいれば、その人たちにも状況を共有し、客観的な意見を聞いてみましょう。自分だけでは気づけなかった原因が見つかるかもしれません。

登山に関するあらゆる学びを深めながら、どんな状況で自分がどんなパフォーマンスを発揮できるのか、どの程度の負荷まで耐えられるのかなど、自分の適性や限界値について予測を深めましょう。

このような振り返りを通じて得られた教訓は、あなたの貴重な「登山データ」となります。登る前にしっかりとシミュレーションを重ね、上質なリスク管理のもと、思う存分チャレンジしてまいりましょう！

足が痙る！